NUTRIRE IL SISTEMA IMMUNITARIO NEL CAMBIO DI STAGIONE.
FRUTTA E VERDURA LA CURA PREVENTIVA
Con l’arrivo del cambio di stagione, il naturale abbassamento delle temperature costringe il corpo umano ad un importante lavoro di compensazione per mantenere costante l’omeostasi interna, ovvero quel complesso sistema biochimico ed endocrinologico che fa si ad esempio che la nostra temperatura corporea sia sempre costante o che il pH del sangue si mantenga immutato nonostante quello che mangiamo.
E’ imperativo in queste fasi stagionali, sostenere il corpo con alimenti che aiutino il sistema immunitario a non soccombere agli stress ambientali, rinforzando naturalmente le difese organiche.
La vitamina C in questo periodo dell’anno, è sicuramente essenziale per l’organismo, non a caso è presente in alte concentrazioni in diversi tipi di frutta e verdura di stagione: arance, kiwi, pompelmo, cavolo, broccoli, come mostrato in questa tabella elaborata dalla FDA (Food and Drug Administration)
ALIMENTI RICCHI DI VITAMINA C
| Food | Milligrams (mg) per prozione | Percentuale (%) giornaliera consigliata |
| Succo di Arancia | 93 | 155 |
| Arancia | 70 | 177 |
| Succo di Uva | 70 | 117 |
| Kiwi | 64 | 107 |
| Pepe verde, radice | 60 | 100 |
| Broccoli cotti | 51 | 85 |
| Cavoletto di bruxell cotti | 48 | 80 |
| Pompelmo | 39 | 65 |
| Cavolo | 28 | 47 |
| Patata al forno | 17 | 28 |
*DV = Daily Value. DVs were developed by the U.S. Food and Drug Administration (FDA)
L’Ente Americano Nutrition Examination Survey (NHANES) nel 2002 ha effettuato una ricerca scientifica atta a dimostrare la quantità di Vit.C necessaria a mantenere il corpo in salute, stabilendo che per un uomo adulto l’introito deve essere di circa 105.2 mg/al giorno, mentre per una donna di circa 83.6 mg/al giorno. I dosaggi superiori vanno sicuramente considerati per i fumatori che necessitano di maggior potere antiossidante per contrastare gli effetti nocivi delle sigarette.
La mela, considerata per eccellenza il frutto ubiquitario per la salute, esplica un’azione protettiva grazie alla presenza di procianidina un potente antiossidante;
mentre il melograno, grazia alla presenza di polifenoli quali le punicalagine, è un valido supporto in tutte le malattie di natura infiammatoria; il potere antiossidante del melograno è molto alto valore ORAC 4479 (l’acronimo orac sta per (Oxygen Radical Absorbance Capacity, e ad oggi è la metodica più moderna per misurare il potere antiossidante di alimenti ed integratori)
Le crucifere tra cui ricordiamo i broccoli, i cavoli ed i cavoletti di bruxell, citati prima per il loro alto contenuto di Vit.C, sono ricchi di sulforafano, un polifenolo in grado di proteggere le cellule del corpo dall’effetto dannoso dello stress ossidativo, aumentando in maniera rilevante le difense immunitarie. Uno studio effettuato alcuni anni fa presso l’università dell’Illinois ha dimostrato che il massimo effetto del sulforafano si ha quando viene scaldato per 10 minuti a 60 gradi.
Il consiglio, allora, è di cuocere le crucifere a vapore per massimo cinque minuti, se si vogliono preservare queste importanti proprietà.
Infine voglio citare due bacche, entrambe importanti per le loro caratteristiche immunostimolanti;
la prima è la bacca di Goji, un frutto di origine tibetana, noto ed utilizzato da secoli nella medicina tradizionale cinese ed ora anche in quella occidentale, ricca di vitamina C e con un buon potere antiossidante (3290 ORAC) risulta un valido supporto per migliorare le difese organiche.
La rosa canina, un arbusto autoctono Italiano, è utilizzato fin dal Medio Evo per la cura dei malanni delle prime vie respiratorie; le bacche mature nel periodo autunnale, vengono raccolte per fare marmellate, sciroppi o tisane atte a prevenire e curare i sintomi del raffreddamento. E’ la regina della vit C, basti pensare che 100 gr delle sue bacche hanno lo stesso contenuto di Vit.C di un chilo di arance!. Neanche a dirlo il suo potere antiossidante è altissimo!! (orac 96150).
Se vuoi ti do un consiglio pratico:
Per rinforzare il sistema immunitario inizia la mattina introducendo una spremuta di 3-4 arance fresche oppure 2 pompelmi. Non scordarti a metà mattina di mangiare un kiwi o una mela.
Consuma almeno 2 volte a settimana dei broccoli, cavoli o altre crucifere a tuo piacimento.
Aggiungi qualche bacca di goji alle tue insalate invernali portando al lavoro un pasto leggero e ricco di energia.
Evita l’ennesimo caffè del pomeriggio, meglio un succo di melograno non trovi?
Se come immagino non riusci a portarti la centrifuga o l’estrattore al lavoro opta per un succo biologico spremuto a freddo. Nel week end invece non hai scuse, al pomeriggio bevi un estratto fatto in casa di melograno ed uva (una bomba antiossidante e detossificante)
Finisci alla sera dopo cena con una bella tisana di rosa canina e sarai certo di mandare a dormire anche i virus e batteri!
Biologa Nutrizionista
Consigliato dalla Nutrizionista
